Статодинамика: ефективні вправи, які працюють

Статодинамика набирає все більшу популярність і все частіше рекомендується спортсменам-силовикам, хоча ще кілька років тому багато професіонали сміялися над цією методикою. Часто автором методу називають професора Віктора Миколайовича Селуянова, хоча більш правильно було б сказати, що він доопрацював цю систему і активно популяризував. Принципи цього підходу висловлювалися і раніше. Але не всі добре розуміють, що таке статодинамика і як цей метод використовувати у тренуваннях. Давайте розберемося.

Статодинамика за Селуянову

В основі всієї методики лежить принцип постійної напруги. Це означає, що працює м’яз повинна під час виконання всієї вправи перебувати під навантаженням. У більшості випадків при звичайному виконанні вправ рух включає такі точки, де навантаження з м’язи практично знімається. Для того, щоб цього не відбувалося, вправа в статодинамике виконується з невеликою амплітудою – зазвичай в тій частині траєкторії, де навантаження на м’яз близька до максимальної. Наприклад, в присяд статодинамика вимагає, щоб ми, опустившись в нижню точку, не піднімалися у вихідне положення, а підвелись приблизно до рівня трохи вище паралелі (де стегна паралельні підлозі) і знову опускались.

Другий важливий момент – повільний рух. Швидко виконується рух у вправах з обтяженнями дозволяє за рахунок первинного великого зусилля додати снаряду велику швидкість і потім, через його інерції трохи послабити навантаження на працюючий м’яз. Це неправильно. Повільне виконання вправи змушує м’язи працювати більш рівномірно протягом всієї траєкторії руху. На виконання одного повторення однієї вправи в статодинамике відводиться від 1 до 5 секунд. Швидкість необхідно підібрати індивідуально. Якщо ви уже тренований атлет, добре відчуває м’язи, то вам буде легше контролювати роботу і утримувати м’язи у постійному напруженні, виконуючи вправу досить швидко. Якщо ж ви початківець, то краще робити вправи повільніше, уникаючи спокуси ослабити навантаження в окремих частинах траєкторії.

Третій ключовий момент статодинамики за Селуянову – це виконання вправ до відмови. Причому відмова тут відбувається з іншої причини, ніж у звичайному пампинговом тренінгу. У класичному силовому тренінгу м’язовий відмова означає, що енергетичні ресурси м’язових волокон повністю вичерпані і м’яз просто не може більше скорочуватися. У статодинамике головним чинником відмови стає печіння в м’язах. Теоретично, м’яз могла б ще скорочуватися, але граничне відчуття печіння не дає вам більше виконати жодного повторення.

Мета тренувань в статодинамике

Статодинамика підвищує тестостерон і зміцнює м’язи.

Для більш високої ефективності статодинамических тренувань необхідно розуміння того, для чого вони призначені і які зміни виробляють в організмі. Саме неясне розуміння цього питання призводить до того, що статодинамические вправи не приносять користі деяким атлетам і вся методика відкидається як «неробоча». Отже, для чого потрібно виконувати повільні вправи з частковою амплітудою до відмови, обумовленого сильним печінням в м’язах?

Статодинамические вправи мають на меті розвинути окислювальні м’язові волокна (ОМВ) – повільні волокна, які включаються при тривалих навантаженнях, що працюють за рахунок аеробного гліколізу і ліполізу, і надзвичайно важко стомлювані. Звичайний силовий тренінг задіює в основному швидкі, або гліколітичні м’язові волокна (ГМВ) – вони швидко відгукуються на навантаження, активно включаються в роботу, швидко стомлюються і тому добре гіпертрофуються в результаті силових тренувань. А ось ОМВ класичні силові тренування розвинути практично не в змозі. Статодинамика Селуянова якраз і націлена на те, щоб максимально завантажити ОМВ, домогтися їх сильного закислення (що суб’єктивно відчувається печіння в м’язах), а значить, спровокувати їх гіпертрофію і викид тестостерону.

Це важливо і для спортсменів-легкоатлетів, і для силовиків, тому що гіпертрофія ОМВ хоча і не так помітна, але вона теж присутня. До того ж розвиток цих м’язових волокон підвищує аеробну витривалість, дає додатковий тестостерон і в цілому зміцнює м’язи, зокрема м’язи-стабілізатори, що знижує ризик травм у спорті.

Переваги статодинамики

Плюси статодинамики доступні і для новачків у спорті і для професійних досвідчених спортсменів:

• Безпека. Використовуються менші ваги, робота йде з частковою амплітудою, що мінімізує ризик травмування. Це важливо для тих, хто проходить курс реабілітації після травм.
• Акцентування навантаження на цільових м’язах. Статодинамика дозволяє атлету краще зосередитися на цільових працюючих м’язах, навантажити їх грунтовніше,.
• Додатковий стимул секреції тестостерону. Крім того, це покращує кровопостачання м’язів, а значить, підсилює приплив корисних речовин, у тому числі і гормонів, тобто статодинамика дозволяє тестостерон більш ефективно впливати на ріст м’язів.
• Менше навантаження на серце, судини і суглоби. Статодинамика дозволяє домогтися м’язового стресу не за рахунок колосальної напруги, використання великих ваг і зусиль, що роздуває вени, що викликають підвищений знос суглобів і перенапруження серця, а за рахунок тривалого часу перебування працюючих м’язів під навантаженням.

Це відкриває широкі перспективи в спорті не тільки професійним атлетам, які бажають домогтися додаткового прогресу, і новачкам, які прагнуть уникнути травм і підвищити витривалість. Але і тим, хто в силу проблем зі здоров’ям (серце, суглоби), не може займатися традиційним силовим тренінгом. А також дівчатам, які бажають привести в порядок фігуру, але побоюються надмірного гіпертрофії м’язів. ОМВ за обсягом менше, ніж ГМВ, тому їх розвиток не зробить фігуру «перекачаної», зате збільшить можливості в аеробних видах спорту, дозволить позбутися від жирових нашарувань, зробить тіло міцним і витривалим.

Як правильно виконувати вправи в статодинамике?

Виконуємо статодинамику правильно.

Програма тренувань в статодинамике передбачає дотримання наступних вимог:

• час під навантаженням становить 20-40 секунд протягом яких вправа виконується без перерви,
• виконання вправ серіями по 3 з відпочинком між вправами за 40 секунд – це дозволяє домогтися сильного печіння в м’язах навіть з невеликою вагою,
• невелика вага обтяжень (30-50 % від граничного) – його треба підібрати так, щоб за серію з 3-х підходів добитися відмови із-за печіння,
• обов’язковий відмова – необхідно, щоб кожна вправа закисляло м’язи настільки, що печіння не дозволяє продовжувати вправу,
• відпочинок між серіями -5-10 хвилин, під час якого можна просто ходити або дати легку кардионагрузку на м’язи – це дозволить вивести більшу частину молочної кислоти з працюючих м’язів.

Іноді рекомендують статодинамику як додаток до силовий тренуванні, що дозволяє дати цільовим м’язам додаткове навантаження і стимул до розвитку. Тобто в даному випадку статодинамика буде використовуватися як засіб підвищення інтенсивності тренування. А іноді рекомендують відводити для статодинамики окремий тренувальний день. Але доповнювати тренування в статодинамике звичайними силовими тренуваннями – найкраще, щоб домогтися більш комплексного розвитку мускулатури.

Які вправи можна включити в програму тренувань статодинамики?

Застосування статодинамики у вправах.

Вправи можна використовувати ті ж, що входять в звичайну програму силових тренувань – просто робляться вони дещо по-іншому.

Наприклад. Робимо присідання (зі штангою або гантелями): 30 секунд працюємо, потім 30 секунд перерва, потім знову 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку. Так повторюємо 3 рази – у підсумку це займе приблизно 3 хвилини.

Потім відпочинок 5-10 хвилин – просто ходимо, або крутимо велотренажер в легкому темпі. Потім йдемо, приміром, робити підйом на біцепс – точно також робимо 30 сек роботи + 30 сек відпочинку – повторюємо 3 рази.

Після цього знову відпочиваємо 5-10 хвилин і знову робимо присіди. Таких циклів можна зробити 3, а можна більше, якщо є час і сили. Не забувайте, що вправи робляться з неповною амплітудою (в тій частині траєкторії, де навантаження на цільову м’язову групу максимальна) і в повільному темпі.

Цей метод хороший для тих, хто хоче урізноманітнити тренування, а також для тих, хто відновлюється після травм, або не може займатися силовими тренуваннями за станом здоров’я. Для підвищення мотивації можна використовувати адаптогени на основі рослинних екстрактів (ехінацея або родіола рожева). Тим, хто намагається скинути вагу – підійде L-карнітин. І всім без винятку – амінокислоти BCAA і ЕАА, які дозволять м’язам швидше відновлюватися після тренувань і менше страждати від відкладеного болю.