Як вправи на витривалість продовжують життя

Всі види фізичної активності однаково корисні? Є фітнес, який дає видимий зовнішній результат. Є спорт, який дозволяє досягати високих місць і долати себе. А є вправи, що поліпшують здоров’я. І при цьому майже не впливають на візуальні зміни у фігурі.

У цій статті я хочу розповісти саме про такий фізичної активності, яка продовжує життя, оздоровлює, омолоджує, дарує бадьорість і гарний настрій. Це – вправи на витривалість.

Що таке вправи на витривалість

Є два основних види витривалості:

1. Загальна (серцево-судинна або кардіовитривалість). Вона допомагає підтримувати хорошу роботу серця і судин протягом тривалого часу при різних видах фізичної активності.

2. Силова (м’язова). Вимагає багаторазового повторення вправ, щоб м’язи “звикли” скорочуватися все більшу і більшу кількість разів.

Як витривалість підвищує якість життя

Поки один стомлюється вже через півгодини і не може займатися навіть побутовими справами, ви зможете відчувати себе відмінно протягом тривалих навантажень. Простий приклад: миття вікон. Хтось впаде без сил після першого ж віконця, інший перемоет два поверхи і потім ще поїде на велосипеді в магазин.

Обсяг м’язової маси при цьому не має такого вже великого значення. Важливіше показники витривалості. Ви напевно не раз бачили спритних і тендітних жінок, які бігають як электровеники по ділянці: тут вскопают, там розпушують, тут прополку влаштують. І все це з жартами-прибауточками. А інша дама, начебто, більш фігуриста, ходить в спортзал, але через 15 хвилин вже насилу пересуває ноги.

Чому так? Тому що витривалість залежить від того, як працює газообмін в організмі. Тобто наскільки здорова і натренована кровоносна, дихальна та нервова система.

Витривалість розвиває біохімічні процеси, які допомагають більш тривало виконувати фізичну роботу і зберігати стійкість нервової системи до порушення високої інтенсивності.

Витривалість і теломери – що це таке?

Я прочитала кілька науково-популярних статей з дослідженнями, присвяченими зв’язку спорту з тривалістю життя. Вчені одностайні в тому, що будь-яка корисна фізична активність поліпшує наше здоров’я. Але деякі види навантажень особливо впливають саме на активне довголіття. До них відносяться в першу чергу тренування на витривалість.

Так, наприклад, в одному з досліджень брали участь майже 300 добровольців. Вони повинні були виконувати певні комплекси вправ протягом півроку. І пізніше вчені заміряли теломери.

Якщо виражатися гранично простою мовою, то теломери – це “ковпачки” на хромосомах.

При народженні довжина цих ковпачків становить 15000 пар нуклеотидів (складних органічних сполук). До 5 років вона скорочується до 12000 пар. При хронічних захворюваннях може скоротитися до 5000-2000 пар.

Теломери захищають хромосоми від руйнування, зберігають спадковий матеріал.

Коли теломери зменшуються до 5000 пар, клітка більше не може подвоюватися. Її життєвий цикл завершується.

Ось чому теломери називають маркером біологічного віку. Чим вони довші, тим довше буде йти оновлення клітин.

Отже, що ж показали результати дослідження? У ньому брало участь 3 групи добровольців:

1. Перша група займалася легкою аеробікою.

2. Друга група чергувала важку і легку навантаження (велосипед, веслування).

3. Третя група займалася на силових тренажерах.

Вже здогадуєтеся, в якій групі виявилися найкращі результати в плані маркерів біологічного віку? Насправді в двох: хто займався бігом/аеробікою і хто чергував греблю з велотренажерами.

Справа в тому, що витривалість змінює метаболічну середу в клітинах: впливає на обмін речовин в кожній з них. Тим самим оздоровлюючи наш організм.

Витривалість падає швидше, ніж м’язова маса

У мене для вас 2 новини. З якою почати? Я звичайно віддаю перевагу з поганої.

1. Витривалість без тренувань втрачається дуже швидко. Це знають не лише спортсмени. Достатньо всього 7-10 днів, щоб ви вже не змогли, наприклад, легко пробігти 5 км, які нещодавно подолали на одному диханні. При цьому ви можете бути у відмінній формі: підтягнуті, стрункі, з вираженою мускулатурою. Але витривалість впаде вже на 3-5%. Тобто ви або пробіжите цю дистанцію на 3-5% повільніше, або на цей же відсоток почастішає пульс.

Через 21 день показники витривалості впадуть вже на 10%. А через місяць – на 14%. Про що це говорить? Витривалість потрібно тренувати щодня.

Але не турбуйтеся! У мене є для вас друга новина. І вона просто чудова:

2. Витривалість продається швидше, ніж м’язова маса.

Ваша витривалість буде зростати з кожним днем. А разом з нею і шанси досягти активного довголіття. При цьому зовсім не обов’язково ходити в спортзал, щоб розвивати показники витривалості. Нижче я розповім, чим можна займатися.

Я займаюся у спортзалі, але це не означає, що схожими тренуваннями неможливо займатися вдома. Фото з особистого архіву, 2020

Як витривалість впливає на тривалість життя

Покращує кровопостачання. Коли частота серцевих скорочень зростає, то кров може рухатися в 20 разів швидше.

Покращує живлення клітин. Прискорене кровопостачання швидше доставляє живильні речовини.

Посилює лімКлітини не тільки отримують більше харчування, але і швидше позбуваються від продуктів розпаду.

Покращує метаболізм. Тобто обмін речовин. Це – наслідок попередніх пунктів.

Підвищує імунітет. Лімфатична система відповідає за опірність організму та імунітет.

Покращує газообмін. Тобто роботу дихальної і серцево-судинної системи.

Зміцнює м’язи-стабілізатори. Вони утримують наш скелет, впливають на поставу і почуття балансу. Допомагають тілу перебувати в оптимальному положенні.

Оздоровлюють хребет. Це – наслідок попереднього пункту. Міцні м’язи-стабілізатори – здоровий хребет. Вони утримують рівне положення хребців і в стані спокою і при русі.

Зміцнюють суглоби і кісткову тканину. А це – профілактика травм. Нижче я в бонусної чолі розповім про те, як вправи на витривалість підвищують міцність кісток.

Підвищують впевненість у собі. Ви відкриваєте нові можливості свого тіла, воно починає краще слухатися, стає більш гнучким. Все це прямо і опосередковано впливає на внутрішнє відчуття впевненості. Яке проявляється і зовні. Одна постава чого вартий!

Підвищують настрій. Як, втім, і будь-яка корисна фізична активність. Це пов’язано з викидом певних гормонів, відтоком лімфи, поліпшенням кровопостачання і газообміну.

Допомагають підтримувати здорову вагу тіла. Навмисно не пишу, що допомагають схуднути. Тому що є люди як з дефіцитом маси, так і з надлишком. Вправи на витривалість нормалізують обмін речовин.

Зміцнюють нервову систему. Вона стає більш стійкої до тривалих навантажень. Не тільки фізичним. І це теж безпосередньо впливає на тривалість життя: міцні нерви – міцне здоров’я.

Види вправ на витривалість:

• Аеробні. Зміцнюють серце і судини. Це – біг, велосипед, лижі, стрибки, танці, аеробіка, плавання та інші види.
• Силові. Зміцнюють м’язи. Це можуть бути заняття в тренажерному залі, але функціональні. Тобто спрямовані не на набір м’язової маси, а на розвиток витривалості різних груп м’язів.
• Швидкісні. Тренують сприйнятливість до інтенсивності. Це, наприклад, забіг на швидкість, швидка їзда на велосипеді і т. д.
• Інтервальний тренінг. Чергування інтервалів з високою і низькою інтенсивністю фізичного навантаження. Це – оптимальний варіант тренування на витривалість. Передбачається, що ви будете заміряти пульс.

Для інтервальних тренувань розробляється певний алгоритм, у якому обов’язково є розминка (хоча б 5 хвилин), аеробне навантаження, силове навантаження, статичне навантаження і заминка.

Розминка готує організм до виконання вправ, підвищує температуру в тканинах, робить їх більш пластичними і, відповідно, захищеними від розтягнень.

Аеробна навантаження припускає навантаження, які підвищують частоту серцевих скорочень. Наприклад, той же велосипед.

А анаеробна допомагає зміцнювати м’язи і розвивати їх сили: вправи з вагою (наприклад, гантелями), віджимання, підтягування.

В якості затримки краще вибрати вправи на розтягування, які допомагають швидше вивести з м’язів молочну кислоту.

Конкретні вправи на витривалість

Вправами на витривалість може стати і ваш улюблений варіант фітнесу. Відмінність від звичайного заняття в тому, щоб виконувати максимально можливу кількість повторень в кілька підходів. А також збільшувати дистанцію і інтенсивність.

• Біг. Якщо у вас немає протипоказань. Можна займатися бігом на місці, на біговій доріжці чи влаштовувати пробіжки на вулиці (ідеальний варіант). Тут важливо володіти правильною технікою бігу, тому краще взяти хоча б пару тренувань із тренером.
• Скандинавська ходьба. Розвиває все тіло. Дистанцію можна планомірно збільшувати з кожним днем.
• Танці. Моє найулюбленіше. На щастя, зараз є такий величезний вибір онлайн-уроків, у тому числі безкоштовних. Можна займатися будь-яким видом. Головне – регулярність. Хоча б 4 рази в тиждень.
• Стрибки зі скакалкою. Скільки стрибків ви зможете виконати після розминки? Запишіть це число. Через рік вас дуже здивує результат.
• Присідання. “Нижній поверх” нашого тіла – самий корисний для здоров’я. У тому сенсі, що займатися їм потрібно в першу чергу. Присідайте щодня (якщо немає протипоказань). На моєму каналі є стаття про Олену Пятибрат і доктора Бубновском. А також публікації про східних техніках оздоровлення. Всі одностайні в думці: важко знайти вправу більш корисне для довголіття, чим присідання.
• Віджимання. Як і з присіданнями, краще робити 2-3 підходи з максимальною кількістю повторів, які ви можете зробити.
• Сквош та інші види тенісу. Пінг-понг (настільний теніс) ще й зір відмінно тренує, а також концентрацію уваги.

Настільний теніс. Йому можна присвячувати окрему статтю. Неймовірно корисний! Фото з безкоштовного

• “Бій з тінню”. Тобто тренування із боксерською грушею. Це вже екзотичніший вид фізичної активності. Багато хто думає, що тільки чоловіки таким займаються. Однак для жінок подібне тренування на витривалість також приносить велику користь. Щоправда, тут уже без тренера не обійтися як мінімум на початковому етапі.
  Берпі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підстрибніть і одночасно підніміть руки. Як тільки ступні торкнуться підлоги, поставте на підлогу та руки (на рівні плечей). Стрибком устаньте в планку. Тепер стрибком поверніться у присід. І підстрибніть з піднятими руками. Повторіть максимальну кількість разів. Зробіть паузу. І ще кілька підходів.
  Кругові тренування. Це коли ви після розминки виконуєте вправи різних груп м’язів без перерви. Обов’язково завершуєте розтяжкою. Підходить для продовжуючих. Початківцям така інтенсивність поки завелика.Запобіжні заходи
  Зрозуміло, будь-які види тренувань можуть мати протипоказання. Тому, перш ніж приступати до них, потрібно консультуватися з фахівцем. В ідеалі треба займатися під керівництвом досвідченого тренера.

  Дуже важливо не перестаратися. У тренуваннях на витривалість так легко скотитися в виснажливу роботу – вона не принесе користі. Тренування на зношування шкідливе організму.

  Враховуйте допустиму для вас частоту пульсу. Вона обчислюється за такою формулою:

  220 мінус вік. Це – максимальна кількість ударів за хвилину.

  Допустимо, вам – 50 років. Тоді максимальна ЧСС – це 170 ударів за хвилину.

  Тренування проводяться в 4 пульсових зонах, але тільки перші три безпечні:

  1 зона. 50-60% від максимальної ЧСС. Тобто для 50-річного це – 85-102 удари на хвилину.

  2 зона – 60-70% від максимальної ЧСС. Тобто. 102-119 уд./хв.

  3 зона – 70-80% від максимальної ЧСС. Тобто. 119-136 уд./хв.

  4 зона – 80-90% від максимальної ЧСС. Тобто. 136-153 уд./хв.

  У другій пульсовій зоні відбувається активне насичення киснем. Тренування цьому етапі розвивають загальну витривалість. Це та зона, в якій ми повинні займатися. Особливо якщо ви тренуєтеся самостійно. Запам’ятайте ЧСС із врахуванням своїх індивідуальних особливостей.

  У третій пульсовій зоні виробляється кортизол – гормон стресу. А кров не насичується киснем.

  У четвертій пульсовій зоні йде найнебезпечніший вид тренувань. Як кажуть тренери: у передфарктному стані.

  Ось чому так важливо стежити за пульсом. Для тренування витривалості слід утримувати частоту серцевих скорочень у районі 50-70% від максимальної ЧСС.

  Також критично важливо стежити за своїм сном та збалансованим харчуванням. Якщо ви не висипаєтеся, то ніякого зростання витривалості не буде. Мало того, може з’явитися відкат до попередніх показників.

  Поступовість – наше все!
  Розвивайте витривалість невеликими, але регулярними кроками. Як кажуть, краще 40 разів по разу, ніж один раз – 40 разів. Послідовність, рекомендована фізіологами:

  На початковому етапі – акцент на аеробній витривалості. Вона допомагає зміцнити серцево-судинну та дихальну систему, опорно-руховий апарат.
  З другого краю етапі можна додавати силові тренування.
  На третьому – збільшувати інтенсивність.
  Це означає, що ви не можете в перший місяць стрибати по кілька сотень стрибків на скакалці або пропливати 10 басейнів.Тривалі бігові тренування позитивно впливають на якість кісткової тканини. Чим довша дистанція, тим менше знижується щільність кісткової тканини з віком.

  Це дослідження проводилося в Іспанії за участю понад 200 спортсменів та людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя. Перевірявся стан кісткової тканини у напівмарафонців (дистанція на 21 км) та марафонців (дистанція на 42,2 км). Щільність тканин заміряли обох ногах.

  Дослідженням керувала Беатріс Лара. Вона озвучила висновок, що у бігунів показник жорсткості кісток виявився вищим, ніж у тих, хто не займається спортом. Крім того, була виявлена залежність стану кісткової тканини від тривалості забігу: чим довша дистанція, тим вища щільність кісток.

  Саме ударне навантаження на кістки підвищує їхню міцність. Так, наприклад, плавання корисне для здоров’я, проте воно не впливає так позитивно на кісткову тканину, як біг та стрибки.

  Щільність кісткової тканини – особливо актуальне питання для жінок. У менопаузі ми стрімко втрачаємо жорсткість кісток, вони стають крихкими. Ось чому так важливо додати у свої щоденні фізичні навантаження стрибки чи біг. Якщо поряд з вашим будинком є стадіон, то бажано бігати там “правильним покриттям”.