Розгинання рук з гантелями з-за голови

Розгинання рук з гантелями з-за голови – це ізольоване вправа для розвитку триголовий м’язи плеча(трицепса). Воно було дуже популярним серед бодібілдерів золотої ери. Зараз, звичайно, можна рідше побачити людей, які його використовують. Віддаючи перевагу або . Так, це відмінні базові вправа, за допомогою яких можна зробити біцепс більш масивним. Але для того, щоб додати йому форму, потрібно використовувати ізольовані руху в своїх тренуваннях. І розгинання з-за голови, відмінно підійде для цієї ролі. Дана стаття допоможе розібратися у всіх тонкощах цієї вправи.

Які м’язи задіює розгинання рук з гантелями з-за голови?

Розгинання рук з гантелями з-за голови, впливає на наш . Це найбільша м’яз руки. А точніше її плечової частини. Складається вона з трьох голівок: медіальна, середня і довга.

Але нас цікавить тільки довга(внутрішня). Тобто вона розташовується ближче до тіла. Є найбільшою з трьох. І саме на її розвиток спрямовано цю вправу. І для нас це дуже великий плюс. Так як в інших вправах навантаження на цю голівку набагато менше, ніж на два інших. А адже саме довга, формує розмір нашого трицепса. Звичайно це не означає, що інші головки повністю виключеним з роботи. Адже у всіх у них одна функція, розгинання руки в ліктьовому суглобі.

Ну і звичайно ж не один виконання вправи не обходиться без м’язів стабілізаторів. У цій ролі виступають:

• Допомагають утримувати вагу гантелі.
• Плечі. Стабілізує руку при піднятому положенні.
• Прес і м’язи спини. Фіксують положення нашого тіла. Крім непотрібне навантаження на хребет.

Всі ці м’язи працюють в статичному напрузі.

Варіанти розгинання з-за голови і техніка виконання

Існує кілька варіантів цієї вправи. Вони між собою схожі, але є деякі зміни, які по-різному впливають на ваші м’язи.

Розгинання двох рук з одного гантелей з-за голови, стоячи

Це найпоширеніший варіант, який робить більшість атлетів. Для його виконання достатньо всього однієї гантелі середнього розміру. Беремося двома руками за один з країв, піднімаємо над головою. Далі опускає її за голову, а потім знову піднімаємо вгору. Але це короткий опис вправи. Насправді техніка трохи складніше, і вимагає уваги до деталей. Але про це трохи пізніше. На початку розберемо переваги даного варіанту:

• Мінімум тренувального інвентарю (достатньо всього однієї гантелі)
• Менше часу йде на тренування, так як ми виконуємо вправу відразу двома руками
• Можливість взяти більш важку вагу. Адже робота відбувається не в максимальній амплітуді.
• Більш досвідчені білдери, можуть скористатися «чітінгом». Тобто розвивати руки за допомогою додаткових м’язів. Наприклад, присідати небагато, а тому витягувати гантель з допомогою випрямлення ніг.
• За рахунок того, що ми тримаємося руками за одну гантель, наші плечі стають зафіксованими. Тому в роботі бере участь не менше м’язів стабілізаторів.

Якщо ваша мета зміцнення суглобів, і ви любите працювати важко. Тоді цей варіант відмінно підійде вам. Звичайно з-за маленької амплітуди, ми не зможемо задіяти весь потенціал довгої головки, і не розтягнемо її як слід. Але ми це компенсуємо більш важким вагою.

Техніка виконання

Початкове положення:

• Виберіть підходящу гантель
• Візьміть в одну руку, знизу під підстави млинця. Пальці повинні дивитися назад. За допомогою другої руки закиньте її вгору над головою, і так само візьміться їй за гантель. У кінцевому підсумку, у вас повинно бути дві долоні поруч, сполучені між собою великими і вказівними пальцями.
• Лікті повинні бути трохи розведені і дивитися прямо.
• Ноги розтанути на ширину плечей. Так, ваше положення буде більш стійким.
• Спина пряма, невеликий прогин у попереку. Груди трохи виставлена шкоди.

Виконання:

• На вдиху зігніть руки в ліктьовому суглобі, і максимально опустіть гантель за голову.
• Відчуйте, як ваші довгі головки трицепса розтягнулися. І з зусиллям на видиху розпрямите руки, повернувшись їх у вихідне положення.

Дуже важливо стежити за положенням ліктів. Чим далі ви їх розводите в сторони. Тим менше розтягується довга голівка.

Розгинання двох рук з одного гантелей з-за голови сидячи

Щодо техніки виконання, даний варіант нічим не відрізняється від попереднього. Тільки тепер ми виконуємо розгинання з положення сидячи на лаві. Завдяки такому становищу, у нас додається ще одна точка опори, а саме тазова область. Виконуючи такий варіант ми отримуємо такі переваги як:

• Можливість більш ізольовано опрацювати трицепс. Для цього ми можемо обперся спиною об спинку, встановлену під кутом 90°
• Положення тіла стає більш стійким
• Відсутність чітінгу в русі. Це корисно для початківців. Таки як і суглоби ще слабкі. І перш ніж приступати до більш ризикованим технікам. Треба їх зміцнити.

Але не варто забувати, якщо ви сильніше ізолюєте трицепс, тоді доведеться трохи знизити вагу гантелі. Звичайно це не критично, так як ми ускладнили саме вправу. Але існують атлети, які не враховують цей факт і намагаються більш ізольованому варіанті вичавити вагу, з яким працювали раніше. Внаслідок чого травмують лікті і просто відмовляються від цієї вправи. Вважаючи його дуже травмонебезпечним.

Техніка виконання

Початкове положення:

• Виберіть гантель відповідного ваги
• Сядьте на лаву для жиму. Якщо хочете зробити вправу більш ізольованим, встановіть спинку під кутом 90° і утріться в неї спиною. При цьому лопатки повинні бути зведені між собою. В попереку невеликий прогин, груди виставлена трохи вперед, прес напружений.
• Візьміть гантель за одну із сторін під низ млинця, як в минулому варіанті.
• Гантель повинна бути піднятою над головою на випрямлених руках.

Виконання:

• На вдиху згинаємо руки в ліктьовому суглобі і опускаємо гантель максимально вниз через голову.
• На вдиху повністю распрямляем руки за рахунок напруги трицепса.

Як ви бачите техніка виконання ідентична з варіантом стоячи, відрізняється тільки вихідне положення.

Розгинання рук з двома гантелями з-за голови (стоячи або сидячи)

Даний варіант можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Всі переваги вибраних стійок залишаться. Тобто сидячи буде більш ізольованою варіантом. Але тільки тепер ми будемо виконувати двома гантелі, замість однієї. Що ж нам це дасть?

• По-перше, зменшується навантаження на кистьові суглоби, так як вистачає у нас буде іншим. Про нього я розповім далі.
• По-друге, з’явитися вільний хід наших плечей(можливість змішати їх вперед і назад). Завдяки цьому, ми зможемо підібрати найбільш зручну позицію для себе, де краще всього відчувається розтягнення головок трицепса. Але в обмін на це, нам доведеться пожертвувати гантелі вагою. І значно знизити його.

Як ви бачите, варіант буде дуже корисний новачкам. Так як працюючи з однією гантеллю, вони можуть відчувати больові відчуття в кисті. Звичайно ж, це пройде, як тільки суглоби стануть більш еластичними. Але на це потрібен якийсь час. І на цей період можна брати дві гантелі і сміливо працювати з ними.

Техніка виконання

Початкове положення:

• Візьміть дві однакових гантелі, з якими ви зможете зробити вправу на 12-15 повторень.
• Виберіть положення стоячи або сидячи і прийміть його. Вище описані ці варіанти.

Гантелі ставимо на коліна, і беремося за них нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Піднімаємо їх вгору над головою і перевертаємо гантелі так, щоб мізинець опинився зверху, а великий палець внизу.

Виконання:

• На вдиху зігніть руки в ліктях, і опустіть гантелі вниз.
• Далі на видиху напружуючи трицепс, вичавте їх вгору.

Лікті можуть бути як повністю паралельні одного одного, так і трохи розведені в сторони. Поекспериментуйте і знайдіть кращу позицію для себе. Але не забувайте, чим далі один від одного лікті тим менше включається трицепс.

Розгинання із-за голови однією рукою по черзі

Це останній варіант, про який я б хотів розповісти. Найкраще його виконувати сидячи. Так простіше буде утримувати рівновагу. А в положенні стоячи, вам доведеться відразу стежити за стабілізацією тіла і плечового суглоба. Для новачка це може бути дуже складно, поки не сформується хороша нейром’язова зв’язок. Виконуючи розгинання однією рукою, ми отримуємо ряд переваг:

• Зменшення дисбалансу у розвитку кожної руки.
• Збільшення амплітуди руху. Тобто, ми можемо сильніше зігнути руку і розтягнути довгу голівку.
• Можливість підібрати більш вигідне положення рук. За рахунок того, що плечовий суглоб не обмежений у русі.
• Простіше фокусуватися на роботі цільової м’язи. Так як в русі задіяна лише одна рука.
• Ну і звичайно ж завдяки паралельному хвату, зменшується навантаження на кистей суглоб.

Але не варто забувати, так як ми працюємо кожною рукою по черзі, час нашої тренування збільшиться вдвічі. Ну і звичайно ж одна рука слабкіше ніж дві, тому стежте за тим вагою який берете.

Техніка виконання

Початкове положення:

• Візьміть гантель в одну з рук
• Сядьте на лаву для жиму. Спина повинна бути прямою, в попереку невеликий прогин. Якщо хочете зробити вправу більш ізольованим, облокотитесь про спинку, встановлену під кутом 90°.
• Підніміть руку над головою так, щоб мізинець знаходився вгорі. І розгорніть кисть долонею вперед. Лікоть повинен дивитися вже не вперед, як у всіх варіантах, а в бік.
• Вільною рукою можна триматися за лаву або за лікоть робочої руки, щоб додатково стабілізувати руку.

Виконання:

• На вдиху згинаємо руку і опускаємо гантель вниз. Тим самим розтягується довгу головку триголовий м’язи.
• Опускати намагаємося не за голову, а ближче до протилежного плеча.
• На видиху з зусиллям розгинаємо руку і виживаємо гантель вгору.

Я думаю багато хто з вас помітили. Що раніше я говорив про положення ліктів. І чим сильніше вони розгорнуті в бік, тим менше розтягується трицепс. Але чому тут я раджу їх максимально розставити в сторони? Все дуже просто. Раз нам не заважає друга рука, значить ми можемо сміливо опустити руку ближче до сусіднього плечу. Це дає нам можливість реальніше розтягнути трицепс.

Всім успіхів в тренуваннях!